加油(ง •̀_•́)ง  Pam App没图的鱼制课表图了♥ 以下课表重复两周

45min 减脂2023 / 11+12周

【ins课表】

(资料图片仅供参考)

周一 - 暴汗瀑布 [260 - 470 kcal]

1. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah

2. 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy

3. 腿部+燃脂 BV1rA411E7ke 或 HIIT HIIT万岁 BV1a94y1R7pF

4. 全身有氧 BV13v4y127Dh 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

周二 - 臀臀臀 [205 - 380 kcal]

1. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. 负重臀部+大腿 BV135411L76K 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr

3. 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6

周三 - 普拉提腹部+上肢 [210 - 380 kcal]

1. 【新视频】 new

2. 负重上肢 BV14a4y1W76f 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

3. 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo 或 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn

4. 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE

周四 - 拉伸日 [45 - 75 kcal]

1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周五 - 闪闪腹肌 [220 - 420 kcal]

1. 【新视频】 new

2. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

3. JASON BV1et4y1C7MY 或 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ

4. 站立腹部+HIIT BV15f4y1Y7xk 或 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7

周六 - 慢速臀部+大腿内侧 [195 - 340 kcal]

1. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

2. 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

3. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

4. 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk 或 腿部+燃脂 BV1rA411E7ke

周日 - 休息日！ 

45min 减脂舞蹈2023 / 11+12周

【ins课表】

周一 - 暴汗瀑布 [280 - 480 kcal]

1. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah

2. 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy 或 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ

3. HIIT HIIT万岁 BV1a94y1R7pF 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g

4. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 旁若无人劲舞 BV1zR4y1t7tR

周二 - 臀臀臀 [275 - 435 kcal]

1. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. 负重臀部+大腿 BV135411L76K 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr

3. 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

周三 - 普拉提腹部+上肢 [240 - 365 kcal]

1. 【新视频】 new

2. 负重上肢 BV14a4y1W76f 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

3. 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo 或 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn

4. 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC

周四 - 拉伸日 [45 - 75 kcal]

1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周五 - 闪闪腹肌 [280 - 410 kcal]

1. 【新视频】 new

2. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

3. 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4

4. 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN

周六 - 慢速臀部+大腿内侧 [205 - 330 kcal]

1. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

2. 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

3. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

4. 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd

周日 - 休息日！ 

45min 蜜桃臀2023 / 11+12周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 暴汗瀑布 [230 - 370 kcal]

1. 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp 或 臀部&腹部综合 BV1oy4y167Ui

2. 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy 或 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk

3. 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g

4. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ

周二 - 臀臀臀 [300 - 490 kcal]

1. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. 负重臀部+大腿 BV135411L76K 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr

3. 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8 或 【上上周新视频】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny

周三 - 普拉提腹部+上肢 [210 - 335 kcal]

1. 【新视频】 new

2. 负重上肢 BV14a4y1W76f 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

3. 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo 或 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn

4. 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE

周四 - 拉伸日 [50 - 80 kcal]

1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周五 - 闪闪腹肌 [220 - 350 kcal]

1. 【新视频】 new

2. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 腰间赘肉 BV1bA411L7ME

3. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

4. 站立腹部+HIIT BV15f4y1Y7xk 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周六 - 慢速臀部+大腿内侧 [205 - 330 kcal]

1. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

2. 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

3. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1

4. 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

周日 - 休息日！ 

45min 腹肌2023 / 11+12周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 暴汗瀑布 [250 - 420 kcal]

1. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

2. 腰间赘肉 BV1bA411L7ME 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

3. 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy

4. 全身有氧 BV13v4y127Dh 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

周二 - 臀臀臀 [260 - 400 kcal]

1. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. 负重臀部+大腿 BV135411L76K 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr

3. 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6

周三 - 普拉提腹部+上肢 [250 - 380 kcal]

1. 【新视频】 new

2. 负重上肢 BV14a4y1W76f 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE

4. 上肢+腹部 BV1L541187NS 或 腹部+瑜伽 BV1fT4y1j7f2

周四 - 拉伸日 [45 - 75 kcal]

1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周五 - 闪闪腹肌 [200 - 300 kcal]

1. 【新视频】 new

2. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

3. 站立腹部+HIIT BV15f4y1Y7xk 或 卡路里杀手 BV1v5411a7c1

4. 核心增强 BV113411k7RS 或 JASON BV1et4y1C7MY

周六 - 慢速臀部+大腿内侧 [205 - 330 kcal]

1. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

2. 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

3. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

4. 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

周日 - 休息日！ 

45min 中级2023 / 11+12周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 暴汗瀑布 [275 - 455 kcal]

1. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 臀部&腹部综合 BV1oy4y167Ui

2. 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy

3. 腿部+燃脂 BV1rA411E7ke 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g

4. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 有氧拳击 BV1M64y117Mw

周二 - 臀臀臀 [230 - 380 kcal]

1. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. 负重臀部+大腿 BV135411L76K 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr

3. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

周三 - 普拉提腹部+上肢 [210 - 335 kcal]

1. 【新视频】 new

2. 负重上肢 BV14a4y1W76f 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

3. 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo 或 上肢1 BV1vK411K7ze

4. 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE

周四 - 拉伸日 [45 - 75 kcal]

1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周五 - 闪闪腹肌 [225 - 360 kcal]

1. 【新视频】 new

2. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 腰侧 BV1RV411r7DS

3. 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB

4. 腹部+瑜伽 BV1fT4y1j7f2 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周六 - 慢速臀部+大腿内侧 [205 - 330 kcal]

1. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

2. 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

3. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

4. 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

周日 - 休息日！ 

45min 慢速2023 / 11+12周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 暴汗瀑布 [240 - 410 kcal]

1. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

2. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

3. 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s

4. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 慢速力量 BV15b4y1D7XJ

周二 - 臀臀臀 [235 - 355 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. 负重臀部+大腿 BV135411L76K 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr

3. 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6

周三 - 普拉提腹部+上肢 [210 - 330 kcal]

1. 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW

2. 【新视频】 new

3. 负重上肢 BV14a4y1W76f 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

4. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1

周四 - 拉伸日 [35 - 55 kcal]

1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX

2. 腿部拉伸 BV13v411y7v4

周五 - 闪闪腹肌 [210 - 350 kcal]

1. 【新视频】 new

2. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8

3. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

4. 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

周六 - 慢速臀部+大腿内侧 [205 - 330 kcal]

1. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

2. 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

3. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

4. 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4

周日 - 休息日！ 

45min 舞蹈2023 / 11+12周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 暴汗瀑布 [295 - 510 kcal]

1. loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs

2. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah

3. 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy 或 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ

4. HIIT HIIT万岁 BV1a94y1R7pF 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g

5. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 旁若无人劲舞 BV1zR4y1t7tR

周二 - 臀臀臀 [280 - 460 kcal]

1. ulala歌曲舞蹈热身 BV1De4y1K7rz

2. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

3. 负重臀部+大腿 BV135411L76K 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr

4. 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 性感舞蹈 BV13p4y197sV

周三 - 普拉提腹部+上肢 [260 - 415 kcal]

1. funny 趣味歌曲热身 BV16f4y1Q7bC 或 alright 歌曲热身 BV1Wh411s79o

2. 【新视频】 new

3. 负重上肢 BV14a4y1W76f 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

4. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 阳光舞蹈 BV11e411g7EL

5. 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE

周四 - 拉伸日 [45 - 75 kcal]

1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周五 - 闪闪腹肌 [280 - 410 kcal]

1. light switch歌曲热身 BV1cT4y1U7wW

2. 【新视频】 new

3. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

4. 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 或 欢乐有氧 BV1e5411n7Mq

5. 热辣女王 BV15B4y1D7MN 或 复古舞蹈 BV1Uk4y127HU

周六 - 慢速臀部+大腿内侧 [205 - 330 kcal]

1. lalalife 趣味歌曲热身 BV1kf4y117cW

2. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

3. 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

4. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

5. 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN

周日 - 休息日！ 

30min 进阶2023 / 11+12周

【ins课表】

周一 - 暴汗瀑布 [170 - 360 kcal]

1. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ

2. 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy

3. HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g 或 站立腹部+HIIT BV15f4y1Y7xk

周二 - 臀臀臀 [165 - 290 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2. 负重臀部+大腿 BV135411L76K 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr

周三 - 普拉提腹部+上肢 [140 - 200 kcal]

1. 【新视频】 new

2. 负重上肢 BV14a4y1W76f 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

周四 - 拉伸日 [45 - 75 kcal]

1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周五 - 闪闪腹肌 [150 - 340 kcal]

1. 【新视频】 new 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

2. 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

3. JASON BV1et4y1C7MY 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN

周六 - 慢速臀部+大腿内侧 [135 - 240 kcal]

1. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

2. 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

3. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

周日 - 休息日！ 

30min 新手友好2023 / 11+12周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 暴汗瀑布 [190 - 300 kcal]

1. 臀部&腹部综合 BV1oy4y167Ui

2. 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy

3. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 有氧拳击 BV1M64y117Mw

周二 - 臀臀臀 [155 - 260 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M

2. 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm

3. 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

周三 - 普拉提腹部+上肢 [165 - 280 kcal]

1. 【新视频】 new

2. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef

3. 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo 或 上肢2 BV1KT4y1j7Cd

4. 背颈拉伸 BV1uf4y187x1 或 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE

周四 - 拉伸日 [45 - 75 kcal]

1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周五 - 闪闪腹肌 [170 - 260 kcal]

1. 【新视频】 new 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

2. 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 卡路里杀手 BV1v5411a7c1

3. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

周六 - 慢速臀部+大腿内侧 [130 - 220 kcal]

1. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

2. 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1

3. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk

周日 - 休息日！ 

帕梅拉一周健身计划 https://space.bilibili.com/604003146/dynamic

课表难度：45min>30min；45分钟：减脂 > 减脂舞蹈 ≥ 蜜桃臀 ≥ 腹肌 > 中级 > 慢速 ≥ 舞蹈；30分钟：进阶 > 新手

关键词：